Бодифлекс: упражнения

Гимнастика для похудения Бодифлекс – это востребованная методика, которая помогает скинуть лишний вес без принудительных голодовок. Регулярное выполнение упражнений гарантирует комплексное оздоровление.

Диафрагмальное дыхание

Перед началом упражнений нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Фокусировать свое внимание стоит на том, каким образом движутся легкие. Все действия заключаются в следующем:

  1. Нужно сделать глубокий выдох, затем выпустить весь воздух из легких через вытянутые трубочкой губы.
  2. Сделать длинный глубокий вдох через нос и одновременно надуть живот. Это поможет наполнить легкие кислородом.
  3. Резко выдохнуть через рот, освободив легкие, но живот следует втянуть в себя. Ноги должны быть строго на ширине плеч и немного согнуты. Ладонями упереться над коленями — «поза волейболиста». Только в этом случае можно получить стопроцентный результат.
  4. После предыдущего действия задержать дыхание, а живот все также держать втянутым. Продолжать упражнение на протяжении 10 секунд. Во время этого упражнения живот следует максимально втягивать.
  5. Последний этап – это расслабление и глубокий вдох.

Основным условием всего комплекса является постепенность всех действий. Рекомендуется первые пару раз уделить время непосредственно технике своего дыхания и только после этого заниматься бодифлексом.

Бодифлекс

Существует много  упражнений для различных видов мышц. Здесь приведены  12 основных упражнений. Рассчитаны эти упражнения не только на заранее подготовленных людей.

Лев

Данные упражнения затрагивают лицо, рот, глаза и область шеи. Стать нужно в той же позе, что и при дыхательной гимнастике. Ноги должны быть на ширине плеч, ягодицы отставлены назад. Ладошки следует поставить на ноги немного выше колен. После дыхательного упражнения приступить к действиям:

  1. Губы свести в трубочку.
  2. Лицо напрячь и попробовать губы трубочкой опустить.
  3. Глаза выпучить и устремить вверх.
  4. Язык высунуть между губами, как можно сильнее.
  5. Задержаться в такой позе на 10 секунд и расслабиться.
  6. Повторять действия 3-5 раз.

Ужасная гримаса

Для правильного выполнения следует:

  1. Стать в исходную «позу волейболиста»
  2. Совершить дыхательный цикл и задержать свое дыхание
  3. Затем выпрямиться и отвести руки назад.
  4. Нижнюю челюсть выставить вперед.
  5. Выпятить губы и оставить в положении для поцелуя.
  6. Сильно вытянуть шею вперед.
  7. Голову следует задрать вверх.
  8. Повторять действия 3-5 раз.

Боковая растяжка

Упражнения оказывают действие на бока и талию.

  1. Стать в уже привычную позу отдыха.
  2. Левую руку опустить локтем на колено.
  3. Правую руку поднять и вытянуть ее через сторону над головой.
  4. Боковая поверхность начинает тянуться.
  5. В таком положении оставаться 8 секунд.
  6. Сделать вдох и расслабиться.
  7. Повторить те же действия с другой стороны.
  8. Повторять упражнения по 3 раза для каждой стороны.

Оттягивание ноги назад

Воздействует упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

  1. Встать на колени и на локти на коврик.
  2. Правую ногу вытянуть назад. Стопа должна быть напряжена в этот момент. Пальцы упираются в пол.
  3. Выполнить упражнения для дыхания.
  4. Прямая нога поднимается на 8 секунд.
  5. При опускании ноги следует выдохнуть.
  6. Все действия повторить для другой ноги.
  7. Повторить все 3 раза.

Сейко

Упражнение оказывает действие на ягодицы.

  1. Исходная поза, как и в предыдущем упражнении.
  2. Ногу отставить в сторону на 90 градусов. Она должна быть прямой.
  3. Сделать упражнение для дыхания.
  4. После выдоха ногу поднять под прямым углом и держать в воздухе 8 секунд.
  5. Опустить ногу и вдохнуть.
  6. Повторять упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Алмаз

Упражнение действует на внутреннюю сторону рук.

  1. Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч.
  2. Руки свести перед собой и коснуться пальцами одной руки пальцев другой.
  3. Локти держать параллельно земле.
  4. Выполнить дыхательное упражнение.
  5. Сильно упираться пальцами одной руки в пальцы другой.
  6. Задержаться в таком положении на 8 секунд.
  7. Сделать вдох и расслабиться.
  8. Повторить упражнение 3 раза.

Шлюпка

Действует упражнение на внутреннюю сторону бедер.

  1. Сесть на коврик. Развести ноги как можно сильнее. Они должны быть прямыми.
  2. Носки стараться тянуть на себя.
  3. Руки поставить назад и сделать гимнастику для дыхания.
  4. Руками потянуться вперед как можно дальше.
  5. Тянуться на протяжении 8 секунд.
  6. Сделать выдох и расслабиться.
  7. Повторить упражнение 3 раза.

Кренделек

Упражнение оказывает действие на внешнюю поверхность бедра, талию и поясницу.

  1. Сесть на коврик и скрестить ноги так, чтобы левое колено было сверху.
  2. Правую ногу постараться прижать к полу.
  3. Левую руку поставить за спину.
  4. Правую руку положить на колено.
  5. Сделать дыхательную гимнастику.
  6. Вес перенести на левую руку.
  7. Правой рукой подтянуть левое колено к телу, поворачивая корпус влево.
  8. Оставаться в таком положении 8 секунд.
  9. Повторить действия для другой стороны.
  10. Повторить упражнения 3 раза для каждой стороны.

Растяжка подколенных сухожилий

Упражнение действует на область под коленями, заднюю поверхность бедра.

  1. Лечь на коврик, а ноги поднять прямо вверх, вытягивая носки к себе.
  2. Задержаться в таком положении на 8 секунд.
  3. Повторить упражнение 3 раза.

Брюшной пресс

Действует упражнение на мышцы живота.

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и стопы поставить на расстоянии 30 см друг от друга.
  2. Руки потянуть прямо вверх.
  3. Сделать упражнение для дыхания.
  4. Руками потянуться вверх и приподнять лопатки.
  5. Голову запрокинуть немного назад.
  6. Подтягивать вверх руки и грудь на протяжении 8 секунд.
  7. Повторять упражнение 3 раза.

Ножницы

Воздействие происходит на мышцы живота.

  1. Лечь на коврик и ноги поставить вместе.
  2. Руки положить ладошками вниз под ягодицы.
  3. Голову оставить на полу, а спину прижать к полу.
  4. Выполнить гимнастику для дыхания.
  5. Ноги поднять на 9 см от пола и начать делать быстрые махи. Ноги заводить одну за другую. Делать упражнение на протяжении 8 секунд.
  6. Сделать вдох и расслабиться.
  7. Повторять 3 раза.
  8. Из того же положения ножницы можно делать в вертикальной плоскости.

Кошка

Упражнение оказывает влияние на мышцы корпуса и позвоночник.

  1. Встать на четвереньки.
  2. Голову поднять вверх, взгляд устремить вперед, спину оставлять прямой.
  3. Выполнить упражнение для дыхания.
  4. Опустить голову и прогнуть спину.
  5. Оставаться в таком положении 10 секунд.
  6. Вдохнуть и расслабиться.

Бодифлекс выполнять можно с любым уровнем подготовки. Все упражнения направлены на оперативное оздоровление организма и похудение.